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4 exercicios essências para adormecer bem e acordar melhor

O ciclo de começar e terminar o dia precisa de ser constantemente alimentado. Acordar requer energia. Adormecer implica relaxamento. E o exercício é o denominador comum entre ambas as situações.

Como pode o exercício infl uenciar o acordar e o adormecer, perguntámos a Matteo Cerruti, regional activities manager do Holmes Place. “O corpo humano usa o sono para se ajustar e recuperar. E a prática regular de exercício pode-lhe proporcionar um sono mais profundo e proveitoso. É um pouco como as crianças: quanto mais cansadas estão durante o dia, mais dormem durante a noite.” Matteo defende que a atividade física vigorosa deve ser evitada três a quatro horas antes de deitar, de forma a não interferir com o descanso, mas aconselha dois exercícios básicos com efeito relaxante.

“O corpo humano usa o sono para se ajustar e recuperar. E a prática regular de exercício pode-lhe proporcionar um sono mais profundo e proveitoso."

O objetivo é adormecer bem para acordar melhor. E vice-versa. Pela manhã, porém, pretende-se energizar o corpo para enfrentar o dia. “É sempre aconselhado exercício de intensidade baixa a moderada para que o organismo se ative e comece a funcionar de forma gradual e crescente.” Energia pela manhã é, segundo o regional activities manager, sinónimo de “reforço do sistema imunitário, maior positivismo e boa disposição!”

 

ANTES DE SE DEITAR

 

Alongamento cervical

 

Como se faz?
Sentado sobre a cama, com as costas totalmente direitas, colocar a mão sobre a têmpora do lado oposto e fazer pressão, puxando a cabeça ao encontro do ombro. É importante manter as costas sempre bem direitas. Respirar calmamente, encontrar um ponto de alongamento confortável e aguardar durante 30 a 40 segundos. Repetir para o outro lado. Depois, segurar na zona occipital (parte de trás da cabeça) e puxar a cabeça para a frente, procurando encostar o queixo o mais possível para baixo, mantendo o peito alto e as costas direitas. Encontrar um ponto de alongamento confortável, manter uma respiração calma e segurar esta postura durante 30 a 40 segundos.

Benefícios:
A zona cervical acumula muita tensão da rotina quotidiana, quer tensão física (decorrente de más posturas), quer emocional (stress ou situações de tensão pontuais). Libertar a pressão desta zona específi ca permite fazer um reajuste muscular e articular de toda esta região, garantindo um melhor descanso durante a noite. É como que um “arrumar” do dia que está a fi nalizar e uma preparação para o seguinte!

Respirar...

 

Como se faz?
Deitado na cama, numa posição confortável, com o ventre para cima, experimente fazer respirações lentas e profundas, enchendo os pulmões com o máximo de ar (inspirando) e soltando o ar ao máximo (expirando) no mesmo tempo em que inspirou. Exemplo: Inspirando por 4 segundos e expirando por 4 segundos. Faça 10 vezes lentamente, lembrando-se de encher e esvaziar ao máximo os seus pulmões.

Benefícios:
Uma boa respiração favorece todo o corpo. Regenera as células, estimula a energia vital e ajuda a desintoxicar o corpo. Mas, sobretudo, acalma e relaxa. Muitas vezes “encurtamos” a nossa respiração no dia a dia derivado a situações de estresse e, por estarmos focados em muitos estímulos, perdemos o foco de algo tão essencial – porém básico – como o respirar.

 

AO ACORDAR

 

Childs pose

 

Como se faz?
Deitado de barriga para baixo, empurre todo o corpo para trás até fi car sentado sobre os calcanhares e com o ventre o mais próximo possível das coxas, mantendo os braços estendidos sobre e cama e acima da sua cabeça. Os joelhos estão afastados, permitindo ao ventre fi car aconchegado entre as coxas.

Benefícios:
Este tipo de alongamento relaxa toda a região posterior do tronco, que naturalmente esteve inerte durante o período do sono. É uma postura de transição que parece rejuvenescer e recuperar a energia. Permite uma melhor passagem para a posição de pé.

Espreguiçar

 

Como se faz?
Em posição de pé, alongue os braços acima da sua cabeça, afastando os ombros das orelhas, e procure alcançar o mais longe possível, quase como se quisesse tocar no teto! Incline ligeiramente o tronco para trás e, opcionalmente, ponha-se em bicos de pés. Alternadamente, alongue mais um braço e depois o outro, procurando alcançar sempre mais longe.

Benefícios:
Este é o mais básico de todos os alongamentos. Todos o fazemos desde tenra idade, mas tendemos a esquecer a sua importância. Basta observar as crianças que, inconscientemente, se espreguiçam ao acordar. É o próprio corpo que pede para expandir-se e que sente necessidade de alongar após um momento de contração ou inércia, como é o dormir.

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